4 Choses à savoir sur les Étirements

Cette article va éclaircir quelques points sur le sujet épineux des étirements qui suscite de nombreux débats.

 OUI, il faut s’étirer ! Après une pratique sportive les étirements sont nécessaires pour :

• Une meilleure récupération. Même s'ils n’évitent pas les courbatures, ils permettent un meilleur afflux sanguin aux muscles et donc une meilleure oxygénation   

• Éviter de se blesser. De nombreuses études démontrent une diminution significative du nombre de blessures chez les patients s’étirant régulièrement  après les entraînements et surtout correctement (cf point 2 et 4)

• Pour augmenter la souplesse et les capacités athlétiques

Un certain laps de temps après les entraînements ! Au moins 3 heures après la fin de l'effort 

• Pas juste après l'effort, il faut attendre que le muscle se soit « relâché» avant de l’étirer et ne pas l'étirer juste après lui avoir demandé une contraction. Un étirements juste après un effort augmente le risque de blessure et en particulier de déchirure musculaire.

• Pas avant l'effort, surtout dans le but d'une recherche de performance. Il n’y a pas de risque de blessure en s’étirant avant l’effort mais il est démontré que l’étirement provoque un effort pour le muscle et réduit ces capacités athlétiques pour un effort instantané.

20 à 45 secondes maximum ! Un étirement doit être court et répété si nécessaire 3 à 6 fois avec un temps de récupération entre chaque répétition.

Une séance d'étirement par semaine peut être suffisante en fonction de l'activité.

Il existe de nombreux étirements pour chaque muscle. Cet article se concentre sur quelques-uns des étirements les plus importants. 

• Pour les pratiques sportives sollicitant le membre inférieur  : principalement les pelvi trochantérien, psoas, fessiers, quadriceps, ischio jambier, adducteur et triceps 

• Pour les pratiques sportives sollicitant le membre supérieur : principalement les rombhoide, trapeze, deltoide, biceps, triceps et les muscles de l'avant bras.

• Pour les pratiques sportives complètes on fait tous ces muscles ! 

• Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle.
  Hotta K1,2, Behnke BJ3, Arjmandi B4, Ghosh P4, Chen B5, Brooks R1, Maraj JJ5, Elam ML4, Maher P5, Kurien
  D5, Churchill A1, Sepulveda JL1, Kabolowsky MB1, Christou DD6, Muller-Delp JM1.
   
• Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk J. C. Andersen
   
• Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature Jules Opplert Nicolas Babault
   
• The effects of stretching on strength performance.
  Rubini EC1, Costa AL, Gomes PS.